- Was ist der Veganuary
- Warum eine vegane Ernaehrung ausprobieren
- Pflanzliche Proteine in den Alltag bringen
- Pflanzenmilch und pflanzliche Drinks entdecken
- Vegan kochen: Getreide und Huelsenfruechte
- Rezeptideen fuer den Veganuary
- Auf die naehrstoffbilanz achten
- Die Umstellung ueber den Januar hinaus fortsetzen
Jeden Januar versuchen weltweit Hunderttausende Menschen, sich einen Monat lang vegan zu ernahren: das ist der Veganuary. Uber die einmalige Herausforderung hinaus ist es vor allem eine gute Gelegenheit, pflanzliche Proteine, Pflanzenmilch und eine pflanzlichere Kuche zu entdecken, die sich langfristig etablieren kann. Ein Uberblick uber den Ursprung der Aktion, die wichtigsten Lebensmittel und praktische Tipps zum Gelingen, ohne medizinische Aussagen und mit Bio-Produkten.
Was ist der Veganuary
Der 2014 in England gestartete Veganuary ist eine gemeinnutzige Initiative, die dazu einladt, sich den ganzen Januar uber vegan zu ernahren. Veganismus bedeutet, samtliche tierischen Produkte vom Speiseplan zu streichen: Fleisch und Fisch, aber auch Milchprodukte, Eier und Honig.
Die Aktion verfolgt ein dreifaches Ziel: Konsumgewohnheiten verandern, fur das Tierwohl sensibilisieren und die Umweltbelastung der Ernahrung verringern. Sehr verbreitet in England, Deutschland, den USA und der Schweiz, hat sie seit ihrer Grundung mehrere Hunderttausend Teilnehmende in zahlreichen Landern erreicht, mit direkter Wirkung auf den Verkauf veganer Produkte im Januar.
Warum eine vegane Ernaehrung ausprobieren
Beim Veganuary mitzumachen oder einfach den Konsum tierischer Produkte zu reduzieren, lasst den eigenen Teller neu entdecken. Es ist die Gelegenheit, neue Geschmacker zu erkunden, mehr Gemuse, Hulsenfruchte und Getreide zu kochen und pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten zu testen.
Diese Umstellung geht oft mit einem grosseren Interesse an der Qualitat der Zutaten einher. Produkte aus biologischer Landwirtschaft begrenzen die Belastung durch Pestizidruckstande und unterstutzen eine nachhaltigere Produktionsweise. Fur Menschen, die Milch schlecht vertragen, ist es zudem ein naturlicher Einstieg in laktosefreie Alternativen: Mehr dazu im Beitrag zur Laktoseintoleranz.
Pflanzliche Proteine in den Alltag bringen
Eine der ersten Fragen beim Reduzieren tierischer Produkte betrifft die Proteine. Die gute Nachricht: Viele pflanzliche Lebensmittel sind ausgezeichnete Quellen und liefern zugleich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Zu den wichtigsten Quellen zahlen Hulsenfruchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Samen (Kurbis, Sonnenblume, Chia), Nusse, Soja und Tofu sowie gewisse Vollkorngetreide. Als praktische Erganzung lassen sich pflanzliche Proteinpulver wie das BIO-Hanfprotein von Raab Vitalfood oder das BIO-Lupinenprotein leicht in Smoothies und Zubereitungen integrieren. Die geschroteten BIO-Leinsamen liefern zusatzlich Ballaststoffe und Omega-3-Fettsauren.
Die Quellen uber den Tag zu variieren bleibt der beste Weg, um den Bedarf abzudecken. Das vollstandige Sortiment findet sich in der Kategorie Nahrungserganzungsmittel.
Pflanzenmilch und pflanzliche Drinks entdecken
Pflanzendrinks ersetzen Tiermilch in den meisten Anwendungen, vom Morgenmusli bis zu salzigen und sussen Zubereitungen. Sie unterscheiden sich je nach Geschmack: Soja fur den hohen Proteingehalt, Hafer fur die milde Note, Reis oder Kokos fur spezielle Rezepte.
Der BIO-Sojadrink natur von Lima ist eine vielseitige Basis, ob fur Crepes oder Saucen. Das gesamte pflanzliche Sortiment, von Desserts bis zu Drinks, findet sich im Provamel-Sortiment und in der Kollektion Vegan.
Der Kalzium- und Proteingehalt variiert je nach Rohstoff und allfalliger Anreicherung: Ein Blick auf das Etikett hilft, einen passenden Drink zu wahlen, besonders als taglichen Milchersatz.
Vegan kochen: Getreide und Huelsenfruechte
Getreide und Hulsenfruchte bilden das Ruckgrat einer sattigenden und ausgewogenen pflanzlichen Kuche. Quinoa, glutenfrei und ballaststoffreich, Hafer, Hirse oder Buchweizen eignen sich fur unzahlige Zubereitungen, vom Fruhstucksbowl bis zum vollwertigen Gericht.
Eine Getreidesorte und eine Hulsenfrucht in derselben Mahlzeit zu kombinieren (Reis und Linsen, Griess und Kichererbsen) liefert hochwertiges Protein. Das gesamte Bio-Getreide ist in der Kollektion Getreide zusammengefasst.
Rezeptideen fuer den Veganuary
Eine vegane Ernahrung bedeutet keinen Verzicht auf Genuss. Einige einfache Ideen fur den Start:
- Fruhstuck: Haferporridge mit Pflanzendrink, Fruchten und Samen
- Mittagessen: Quinoa-Bowl mit Rostgemuse und Kichererbsen
- Abendessen: Linsencurry mit Kokosmilch und Vollkornreis
- Dessert: pflanzliche Schokoladencreme oder Saisonfruchte
Die Weltkuche steckt voller von Natur aus pflanzlicher Inspiration: Hummus, Dal, Ratatouille, Miso-Suppen oder Gerichte mit in Tamari mariniertem Tofu. Eine schone Gelegenheit, das kulinarische Repertoire muhelos zu erweitern.
Auf die Naehrstoffbilanz achten
Eine gut zusammengestellte vegane Ernahrung kann ausgewogen sein, erfordert aber Aufmerksamkeit bei bestimmten Nahrstoffen. Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in ausreichender Menge enthalten und wird bei vegan lebenden Menschen in der Regel supplementiert.
Auch Eisen, Kalzium, Omega-3, Jod und Vitamin D verdienen besondere Beachtung. Vor einer dauerhaften veganen Ernahrung, insbesondere bei Kindern, Schwangeren oder Stillenden, ist es ratsam, eine Arztin oder eine diplomierte Ernahrungsberaterin zu konsultieren. Nur sie konnen den individuellen Bedarf einschatzen und die Ernahrung oder eine allfallige Supplementierung anpassen.
Die Umstellung ueber den Januar hinaus fortsetzen
Der Veganuary entfaltet seinen nachhaltigen Nutzen erst, wenn er zu neuen Gewohnheiten fuhrt. Es braucht keinen abrupten Wechsel: Den Konsum tierischer Produkte schrittweise zu reduzieren, wie es Flexitarier tun, ist bereits ein sinnvoller Schritt fur Gesundheit und Umwelt.
Einige im Januar gewonnene Reflexe beizubehalten (eine pflanzliche Mahlzeit pro Tag, Pflanzendrinks zum Fruhstuck, mehr Hulsenfruchte) hilft, die Veranderung im eigenen Tempo dauerhaft zu verankern.
FAQ - Veganuary und vegane Ernaehrung
Was genau ist der Veganuary?
Der Veganuary ist eine 2014 in England entstandene Initiative, die dazu einladt, sich im Januar vegan zu ernahren. Sie will Konsumgewohnheiten verandern, fur das Tierwohl sensibilisieren und die Umweltbelastung der Ernahrung verringern. Die Aktion wird heute in zahlreichen Landern verfolgt, auch in der Schweiz.
Wo findet man Proteine in einer veganen Ernahrung?
Hulsenfruchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Soja und Tofu, Samen, Nusse und gewisse Vollkorngetreide sind gute Quellen pflanzlicher Proteine. Pflanzliche Proteinpulver konnen die Zufuhr erganzen. Die Quellen uber den Tag zu variieren deckt den gesamten Bedarf ab.
Womit lassen sich Milch und Milchprodukte ersetzen?
Pflanzendrinks aus Soja, Hafer, Reis oder Kokos ersetzen Milch in den meisten Anwendungen, vom Fruhstuck bis zum Kochen. Fur Rahm eignen sich pflanzliche Kochrahm-Alternativen. Ein Blick auf die Kalziumanreicherung hilft, eine ernahrungsphysiologisch passende Referenz zu wahlen.
Ist eine vegane Ernahrung fur alle geeignet?
Eine gut geplante vegane Ernahrung kann fur viele Situationen passen, erfordert aber besondere Aufmerksamkeit bei Nahrstoffen wie Vitamin B12, Eisen oder Kalzium. Bei Kindern, Schwangeren oder Stillenden ist der Rat einer Arztin oder einer diplomierten Ernahrungsberaterin vor einer dauerhaften Umstellung unerlasslich.
