Quinoa richtig kochen: Grundrezept, Quinoa-Salat und warme Rezeptideen

Mild, leicht nussig und in einer Viertelstunde gar: Quinoa passt in den Sommersalat ebenso wie in die warme Gemüsepfanne oder die Frühstücksschale. Die kleinen Körner aus den Anden gehören heute in viele Vorratsschränke. Damit sie locker und körnig statt bitter oder matschig werden, kommt es auf drei Dinge an: gründlich waschen, das richtige Verhältnis von Wasser und Körnern, die passende Kochzeit. Dieser Ratgeber zeigt, wie Sie Quinoa richtig kochen, wie viel Sie pro Person rechnen, wie ein Quinoa-Salat gelingt und welche warmen Rezepte sich lohnen.

Die Quinoa-Pflanze und ihre Herkunft

Quinoa (Chenopodium quinoa) ist botanisch kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse, verwandt mit Randen und Spinat. Die Pflanze stammt aus dem Andenraum in Bolivien, Peru und Ecuador und wächst dort bis auf rund 4'000 Meter Höhe, unter Trockenheit und Kälte, die kaum eine andere Kultur verträgt. Die Inka nannten sie chisaya mama, «Mutter aller Körner».

Gegessen werden die Samen. Sie sind von Natur aus mit Saponinen überzogen, bitter und leicht seifig schmeckenden Stoffen, mit denen sich die Pflanze schützt. Nach der Ernte werden die Körner gewaschen, geschält und getrocknet. Die ganze Auswahl an Körnern, Mischungen und Quinoa-Produkten finden Sie in der Kategorie Bio-Quinoa.

Eine ähnliche Geschichte hat Amaranth, das zweite bekannte Pseudogetreide Südamerikas, das schon bei den Azteken auf dem Speiseplan stand und in der Küche ganz ähnlich verwendet wird. Mehr dazu im Artikel Amaranth, der Schatz der Azteken.

Weisser, roter und schwarzer Quinoa

Weisser Quinoa, oft als Quinoa Real verkauft, ist die verbreitetste Sorte. Er schmeckt mild und neutral, wird beim Kochen weich und leicht glasig und eignet sich für fast alles, von der Beilage bis zum Salat. Roter Quinoa bleibt bissfester und behält seine Form, ideal für Salate, die einige Stunden im Kühlschrank stehen.

Schwarzer Quinoa ist am festesten und hat das kräftigste, leicht erdige Aroma. Alle drei Sorten werden gleich gekocht, schwarzer Quinoa braucht manchmal zwei bis drei Minuten länger. Gemischt sorgen sie für Farbe auf dem Teller, so wie im Bio-Quinoa-Trio von Priméal mit Quinoa Real, rotem und schwarzem Quinoa.

Zubereitet wird Quinoa ähnlich wie Reis oder Bulgur, nur deutlich schneller als die meisten Vollkornprodukte. Bulgur aus Weizen enthält allerdings Gluten, Quinoa nicht. Wie Bulgur gekocht wird, erklärt der Artikel Bulgur: was es ist und wie man es zubereitet.

Quinoa Nährwerte und Gluten

Als Richtwert liefern 100 g roher Quinoa rund 14 g Eiweiss, 60 bis 64 g Kohlenhydrate, 6 bis 7 g Nahrungsfasern und 6 g Fett, bei etwa 370 kcal. Die Werte schwanken je nach Sorte und Herkunft, massgebend ist die Nährwerttabelle auf der Verpackung. Beim Kochen nimmt Quinoa etwa das Doppelte seines Gewichts an Wasser auf, eine gekochte Portion enthält pro 100 g also rund ein Drittel dieser Werte.

Das Eiweiss im Quinoa enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, darunter Lysin, das in Getreide wie Weizen nur in geringerer Menge vorkommt. Dazu kommen Magnesium, Eisen und Mangan. Das sind Angaben zur Zusammensetzung, keine Versprechen: Quinoa ist ein Lebensmittel unter vielen und gehört in eine abwechslungsreiche Ernährung.

Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Menschen mit Zöliakie sollten trotzdem auf die Angabe «glutenfrei» auf der Packung achten, denn bei der Abfüllung zusammen mit Weizen oder Gerste können Spuren entstehen. Zertifizierte Produkte finden Sie im Sortiment glutenfreie Lebensmittel. Bei Fragen zu einer besonderen Ernährungsform hilft eine Ärztin oder ein Arzt beziehungsweise eine Ernährungsberaterin oder ein Ernährungsberater weiter.

Quinoa kochen: Schritt für Schritt

Waschen Sie den Quinoa zuerst ein bis zwei Minuten in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser und reiben Sie die Körner dabei zwischen den Fingern. So verschwinden die letzten Saponinreste und damit der bittere Geschmack, auch bei vorgewaschener Ware. Danach gut abtropfen lassen, sonst stimmt die Wassermenge nicht mehr.

Dann den Quinoa mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben (1 Tasse Quinoa auf 2 Tassen Wasser), leicht salzen und aufkochen. Hitze reduzieren, Deckel auflegen und 12 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist und sich an jedem Korn ein feiner weisser Keimring löst. Vom Herd nehmen, 5 Minuten zugedeckt quellen lassen und mit einer Gabel auflockern. Ein Bio-Quinoa in Körnern wie der Bio-Quinoa von Biofarm wird genau so zubereitet.

Wie viel Quinoa pro Person? Rechnen Sie 60 bis 80 g rohen Quinoa für ein Hauptgericht und 40 bis 50 g als Beilage oder im Salat, denn das Volumen verdreifacht sich ungefähr. Für mehr Aroma die Körner vor dem Kochen zwei Minuten ohne Fett im Topf rösten oder statt Wasser eine Bio-Gemüsebouillon verwenden. Auch im Reiskocher gelingt Quinoa mit demselben Wasserverhältnis.

Quinoa Salat: Grundrezept und Varianten

Ein guter Quinoa-Salat beginnt mit vollständig ausgekühlten, gut abgetropften Körnern, sonst wird er klebrig. Für vier Personen brauchen Sie 200 g rohen Quinoa, eine Gurke, eine Schale Cherrytomaten, eine Peperoni, eine rote Zwiebel und einen Bund frische Kräuter wie glatte Petersilie, Minze oder Koriander. Gemüse klein würfeln und unter die Körner mischen.

Für die Sauce den Saft einer Zitrone mit drei Esslöffeln Öl, einem Teelöffel Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Kaltgepresstes Rapsöl bringt eine nussige Note, die gut zu Quinoa passt; wie es in der Küche eingesetzt wird, zeigt der Artikel Rapsöl aus der Schweiz und anderswo. Den Salat vor dem Servieren 30 Minuten kühl ziehen lassen.

Beliebte Varianten sind der Quinoa-Salat mit Feta, Oliven und Oregano, die orientalische Version mit Kichererbsen, Kreuzkümmel und Rosinen, ein Quinoa-Taboulé mit viel Minze und Petersilie oder ein Wintersalat mit Ofenkürbis, Baumnüssen und Granatapfel. Als vollständige Mahlzeit ergänzen Sie ihn mit Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen aus dem Sortiment Bio-Hülsenfrüchte.

Warme Quinoa-Rezepte und Bowls

Warm ersetzt Quinoa den Reis in der Gemüsepfanne: Zwiebel, Zucchetti und Peperoni anbraten, gekochten Quinoa und Gewürze wie Paprika, Curry oder Kreuzkümmel dazugeben und einige Minuten anrösten. Ebenso eignet er sich als Füllung für Zucchetti, Peperoni oder Tomaten, gemischt mit Gemüse und geriebenem Käse.

Für ein Quinotto wird Quinoa wie Risotto zubereitet: mit einer Schalotte in wenig Öl andünsten und rund 15 Minuten lang nach und nach mit heisser Bouillon ablöschen. Für Quinoa-Bratlinge 300 g gekochten Quinoa mit einem Ei, zwei Esslöffeln Mehl und geriebenem Gemüse mischen, flache Plätzchen formen und in der Pfanne goldbraun braten. Eine weitere einfache Grundlage für die kalte Jahreszeit ist die cremige Polenta.

Besonders praktisch ist die Quinoa-Bowl: lauwarme Körner als Basis, dazu Ofengemüse, eine Eiweisskomponente wie Tofu, Ei oder Hülsenfrüchte, etwas Rohkost und eine Tahini-Zitronen-Sauce. Am Sonntag auf Vorrat gekocht, reicht der Quinoa für mehrere Mahlzeiten unter der Woche.

Gepuffter Quinoa und Quinoa zum Frühstück

Zum Frühstück lässt sich Quinoa wie ein Porridge kochen: 50 g gewaschene Körner in 250 ml Milch oder Pflanzendrink 15 bis 20 Minuten sanft köcheln, mit einer Prise Zimt. Mit frischen Früchten, Nüssen und etwas Honig oder Ahornsirup servieren. Hafer-, Mandel- oder Reisdrinks aus dem Sortiment Bio-Pflanzendrinks eignen sich gleichermassen.

Gepuffter Quinoa ist leicht und knusprig und wird ohne Kochen gegessen. Er kommt ins Müesli, ins Joghurt oder in selbstgemachte Müesliriegel und gibt Salaten Biss. Der gepuffte Bio-Vollkornquinoa von Werz lässt sich direkt aus der Packung verwenden.

Auch in Smoothie-Bowls macht sich Quinoa gut: Ein Löffel gekochte oder gepuffte Körner bringt Struktur in das Acai-Bowl-Rezept.

Bio-Quinoa einkaufen und aufbewahren

Bio-Quinoa wird ohne chemisch-synthetische Pestizide nach kontrollierten Richtlinien angebaut. Achten Sie auf die Herkunftsangabe: Bolivien und Peru sind die wichtigsten Anbauländer, inzwischen gibt es auch Anbau in Europa. Fair gehandelter Quinoa sichert den Kooperativen in den Anden einen Mindestpreis, erkennbar an den entsprechenden Labels auf der Packung.

Roh hält sich Quinoa mehrere Monate in einem luftdicht verschlossenen Glas, trocken und lichtgeschützt; beachten Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum. Gekochter Quinoa bleibt 3 bis 4 Tage im Kühlschrank frisch, in einer geschlossenen Dose, und lässt sich portionsweise einfrieren. Zum Aufwärmen einen Schluck Wasser zugeben und in der Pfanne oder Mikrowelle erhitzen.

Für Abwechslung auf dem Speiseplan lässt sich Quinoa gut mit Hirse, Buchweizen, Reis oder Dinkel abwechseln. All diese Körner finden Sie im Sortiment Bio-Getreide.

FAQ – Quinoa

Was ist Quinoa genau?

Quinoa ist der Samen einer Pflanze aus den Anden, die zu den Fuchsschwanzgewächsen gehört. Botanisch ist er kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide wie Amaranth oder Buchweizen. In der Küche wird er wie Reis verwendet und ist in 12 bis 15 Minuten gar.

Wie viel Quinoa pro Person?

Für ein Hauptgericht rechnen Sie 60 bis 80 g rohen Quinoa pro Person, als Beilage oder im Salat 40 bis 50 g. Da sich das Volumen beim Kochen etwa verdreifacht, reichen 200 g roher Quinoa für einen Salat für vier Personen.

Ist Quinoa glutenfrei?

Ja, Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Bei der Verarbeitung können jedoch Spuren von Gluten entstehen. Menschen mit Zöliakie wählen deshalb Quinoa mit der Angabe «glutenfrei» und klären Unsicherheiten mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt.

Muss man Quinoa vor dem Kochen waschen?

Ja, das ist empfehlenswert. Ein bis zwei Minuten unter kaltem Wasser in einem feinen Sieb entfernen die restlichen Saponine, die bitter schmecken. Auch vorgewaschener Quinoa schmeckt danach milder. Vor dem Kochen gut abtropfen lassen.