- Was ist Quinoa
- Nährwerte von Quinoa
- Wie kocht man Quinoa
- Quinoa-Rezepte und Ideen
- Welches Bio-Quinoa wählen
Seit über 5'000 Jahren wird Quinoa auf den Hochplateaus der Anden angebaut. Die Inka verehrten es als heilige Pflanze und nannten es chisaya mama, „Mutter aller Körner". Heute zählt das kleine runde Korn zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und hat seinen festen Platz in der modernen Küche gefunden – glutenfrei, eiweissreich, schnell zubereitet.
Was ist Quinoa
Quinoa (Chenopodium quinoa) ist botanisch gesehen kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide, verwandt mit Rüben und Spinat. Die Pflanze stammt aus den Anden – Bolivien, Peru, Ecuador – und gedeiht in Höhen bis zu 4'000 Metern unter extremen klimatischen Bedingungen. Nach der Ernte werden die Körner von der bitteren Saponinschicht befreit und ähnlich wie Reis oder Bulgur zubereitet.
Drei Sorten sind im Handel verbreitet: weisser Quinoa, am häufigsten, mit mildem, neutralem Geschmack; roter Quinoa, bissfester und gut formstabil beim Kochen; und schwarzer Quinoa, mit festerer Textur und leicht erdigem Aroma. Eine Mischung der drei Sorten ergibt optisch und geschmacklich ein abwechslungsreiches Resultat.
Nährwerte von Quinoa
100 g rohes Quinoa liefern rund 14 g Eiweiss, 64 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe und 6 g Fett, bei einem Energiegehalt von etwa 370 kcal. Besonders bemerkenswert ist die Qualität des Quinoa-Eiweisses: Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Quellen enthält Quinoa alle neun essenziellen Aminosäuren, einschliesslich Lysin, das in klassischen Getreidearten oft fehlt.
Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und damit eine interessante Alternative zu Weizen, Gerste und Roggen für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität. Es liefert ausserdem Magnesium, Eisen, Mangan und Ballaststoffe. Diese Eigenschaften machen Quinoa zu einer vielseitigen Komponente einer ausgewogenen Ernährung – ohne dass es als Wundermittel zu betrachten wäre. Für individuelle Ernährungsfragen empfiehlt sich der Rat einer Ernährungsberaterin oder eines Ernährungsberaters.
Wie kocht man Quinoa
Die Zubereitung von Quinoa ist schnell und unkompliziert. Zuerst werden die Körner ein bis zwei Minuten lang in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser abgespült, um die letzten Saponinreste zu entfernen und die Bitterkeit zu vermeiden. Anschliessend wird Quinoa mit der doppelten Menge Wasser (1 Teil Quinoa, 2 Teile Wasser) in einen Topf gegeben, leicht gesalzen und zum Kochen gebracht.
Die Hitze reduzieren, zudecken und etwa 12 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist und sich ein kleiner weisser Spiral-Keim löst – das Zeichen, dass das Quinoa gar ist. Topf vom Herd nehmen, 5 Minuten zugedeckt ruhen lassen und mit einer Gabel auflockern. Pro Person rechnet man mit etwa 60 bis 80 g rohem Quinoa als Hauptgericht, 40 g als Beilage.
Für einen intensiveren Geschmack lässt sich Quinoa vor dem Kochen 2 Minuten trocken im Topf rösten: das entwickelt nussige Aromen. Die Zubereitung in Gemüsebrühe statt in Salzwasser verfeinert das Resultat zusätzlich.
Quinoa-Rezepte und Ideen
Der Quinoa-Salat ist wohl die beliebteste Zubereitungsart: ausgekühlte Körner, knackiges Gemüse (Gurke, Cherrytomaten, Paprika), frische Kräuter (Minze, Petersilie, Koriander), ein Spritzer Zitronensaft und ein Schuss Pflanzenöl. Mediterrane Variante mit Feta und Oliven, orientalische Version mit Kichererbsen und Kreuzkümmel, oder als alternativer Tabouleh mit Minze und Tomaten.
Warm zubereitet eignet sich Quinoa für Gemüsepfannen, als pflanzliches Risotto („Quinotto"), als Füllung für Zucchini oder Paprika, in Bratlingen mit geriebenem Gemüse und Ei, oder im Bowl mit Ofengemüse und einer Tahin-Zitronen-Sauce. Zum Frühstück lässt sich Quinoa wie ein Porridge in Pflanzenmilch garen, mit frischen Früchten und etwas Honig oder Ahornsirup.
Quinoa harmoniert besonders gut mit Kokosöl in exotischen Varianten, mit Olivenöl in mediterranen Rezepten und mit Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen), die es auf Aminosäureebene perfekt ergänzt.
Welches Bio-Quinoa wählen
Bio-Quinoa garantiert einen Anbau ohne synthetische Pestizide und ein kontrolliertes Pflichtenheft. Achten Sie auf transparente Herkunftsangaben – Peru, Bolivien, gelegentlich Frankreich oder Italien für den entstehenden europäischen Anbau – und auf eine Verpackung, die die Frische der Körner bewahrt. Fair gehandelter Quinoa sorgt für eine gerechtere Vergütung der andinen Kooperativen, deren Produktion durch den internationalen Marktdruck unter Druck steht.
Quinoa hält sich mehrere Monate in einem luftdichten Behälter, lichtgeschützt aufbewahrt. Gekocht hält es sich 3 bis 4 Tage im Kühlschrank und lässt sich problemlos aufwärmen. Entdecken Sie die gesamte Auswahl an Bio-Quinoa sowie weitere Getreide und Pseudogetreide im Sortiment Getreide und Hülsenfrüchte und entdecken Sie weitere Spezialitäten wie Polenta oder Bulgur.
